夜班族、熬夜族看过来,2型糖尿病风险提升不是

较真要点(赶时间?看要点就够了):

1、研究显示,上夜班使护士人群患2型糖尿病的风险提高了1.31倍,如果叠加不良生活方式等因素则进一步把风险提高到2.83倍之多。并且这个风险与夜班的时长和频率密切相关,上夜班1~2年的人,患2型糖尿病的风险增加5%;上夜班3~9年,风险增加20%;上夜班10~19年,风险增加40%;上夜班20年以上,风险飙升58%!

2、夜班致2型糖尿病风险增加的机制主要有三方面,一是生物钟紊乱导致褪黑素、肾上腺皮质激素等内分泌水平和节律被破坏,扰乱了人体的血糖水平;二是饮食不节制和运动不足等不良生活方式的叠加,导致肥胖等糖尿病高危因素增多;三是夜班压力使焦虑抑郁等不良情绪增多,导致糖尿病发病概率提升。

3、即便有人不得不长期从事夜班工作,也建议尽量通过固定自己的生物钟,抽时间锻炼并保持理想体重,做到合理健康的饮食等方式来降低夜班的危害。

查证者:刘冰 | 北京友谊医院内分泌科副主任医师

最近不少医护人员被这样一条消息“扎心”了——着名的《英国医学期刊(BMJ)》发表研究称,上夜班可提高患2型糖尿病的风险,护士是高危人群。夜班的危害真有那么大吗?熬夜族要怎么办?

一、研究显示,上夜班可明显增加护士人群患2型糖尿病的风险,并且叠加不良生活方式或随着上夜班年限的增多,这个风险会进一步增加

这个“夜班轮替工作和生活方式与2型糖尿病风险的关联”的研究,来自美国的《护士健康研究(Nurses’Health Study,NHS)》,收集了超过14万名护士的数据,跟踪随访了22年,结果发现:仅5年时间,夜班工作者患2型糖尿病的风险就比不上夜班的人高出1.31倍,如果叠加不良生活方式等因素则可以把患2型糖尿病的风险提升到2.83倍之多,这里的不良生活方式包括运动不足、饮食质量差、体重增加等等[1]。


此外,早在2011年,另一个着名医学杂志《科学公共图书馆 医学(PLOS Medicine)》也发表过类似的研究。该项研究跟踪调查了超过17万名护士近20年,发现参加过夜班工作的护士患2型糖尿病的风险明显增加,而且这个风险与夜班的时长和频率密切相关,上夜班1~2年的人,患2型糖尿病的风险增加5%;上夜班3~9年,风险增加20%;上夜班10~19年,风险增加40%;上夜班20年以上,风险飙升58%[2]!

二、上夜班会打破人体生物钟,导致褪黑素和肾上腺糖皮质激素分泌紊乱,从而干扰人体血糖水平

夜班的主要危害是导致“生物钟紊乱”。生物钟掌控着人体的“神经、内分泌和免疫网络”,人体所有的器官和功能都在这个网络的调控下有条不紊地进行。这个生物钟一旦被打破,各种麻烦就会接踵而至,小到免疫力下降、皮肤变差,大到糖尿病、心血管疾病,甚至癌症等[3-4]。

数千年的农业社会生活已经让人们养成了“日出而作、日落而息”的大致生理节律。即便现代社会夜生活比较丰富,大部分人也都是白天工作,晚上休息,无非是睡得晚些了而已。但是夜班工作者通常是昼夜颠倒,完全打破作息规律,不可避免地紊乱了人体生物钟,直接后果就是干扰了人体的内分泌系统,导致某些激素分泌混乱。


首当其冲的就是褪黑素。褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,当哺乳动物处于黑暗中时,褪黑素的分泌活动会立即加强;当转于光亮环境时则立即停止分泌,它的主要生理作用是抗衰老和调节睡眠。褪黑素能够缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量,并使睡眠中的觉醒次数明显减少。因为夜晚长时间不睡或者睡得太晚可引起褪黑素分泌紊乱,导致睡眠质量差,进而干扰胰岛素的分泌和功能,增加胰岛素抵抗,所以夜班是血糖升高的重要危险因子[5]。

第二个受影响的就是肾上腺糖皮质激素。 是不是有点耳熟?传说中“致人发胖的激素”就是它的亲戚。肾上腺糖皮质激素的作用非常强大,可以说是人体的“生命激素”,它可以调控血压、电解质以及糖、蛋白质、脂肪的代谢,其中对血糖的影响主要是对抗胰岛素,导致血糖升高;感染、创伤以及紧张焦虑等都会引起它的分泌增加。正常人体在夜间入睡后,肾上腺糖皮激素的分泌就会明显减少,人体也需要它减少。但是人在上夜班的时候,这种激素的分泌就没法减少,甚至还可能因为夜班的忙碌以及各种紧张活动,造成肾上腺糖皮质激素的应激性增加,长此以往就会对血糖造成不良影响。

三、上夜班容易导致更多不良生活方式,叠加在一起进一步提高了患2型糖尿病的风险

再说说夜班对生活方式的影响,不良生活方式+夜班对血糖的影响绝对是1+1>2。还以笔者熟悉的护士人群为例。

首先,她们会在夜班前和夜班后拼命睡觉,不管是白天还是黑夜,抓紧一切时机“补觉”。神马运动、健身,统统与她们绝缘;夜班前不敢锻炼,怕夜班体力不支;夜班后“累成狗”,没有精力锻炼。要知道,运动不足和缺乏运动导致的肥胖会造成糖尿病发病率的增加[1]。

第二,饮食不健康,因为要“熬夜干活”,所以很多人会本能地选择“大吃特吃”来补充能量,甚至有些人还会通过吃甜食来改善“上夜班的压抑的心情”。长期的高热量高碳水化合物饮食会引起体重增加甚至肥胖,这也是2型糖尿病的重要诱因[1]。

第三,护士的工作特殊,无论是在急诊面临各种抢救,还是在病房照顾病人,忙个不停和时刻紧绷是她们的常态,难免带来焦虑,甚至抑郁。有研究证实,长期的焦虑抑郁会导致血糖升高,甚至是糖尿病[6]。

四、建议夜班族和熬夜族尽量固定自己的生物钟,抽时间锻炼并保持理想体重,做到合理健康的饮食

说了这么多夜班的危害,我们的护士天使们是不是没救了?许多熬夜族是不是也瑟瑟发抖了? 不用慌张,有救!

最佳方案当然是 “换一个没有夜班的工作”。但“理想很丰满,现实很骨感”,如果不得不长期从事夜班工作,建议尽量做到以下几点:


1、固定自己的生物钟

要让自己睡眠和清醒的时间相对固定。夜班也是有一定规律的,只要尽量做到在同一时间睡觉,同一时间清醒,即使休息的日子也这样做,那么就逐渐形成了自己的新的“生物钟”。这个虽然比不上“自然生物钟”,但远比毫无规律的生活要好。也就是说,就算一个人不得不在中国进行着美国时间式的作息,那每半年轮换一次,也比每周轮换一次要好得多。这个需求希望制作排班表的“调度”能考虑一下。

2、尽可能锻炼并保持理想体重

虽然夜班熬人,但也应抽出时间锻炼。在夜班当天,可以选择相对轻松和短时间的锻炼项目,比如做做简易健身操;在休息的日子里,则可以做一些稍有强度的锻炼,比如跑步、游泳等。虽然很苦很累,但对健康非常有益。合理的有氧运动,既能帮助控制体重,又能增加胰岛素的敏感性,从而预防糖尿病。

3、合理健康的饮食

尽量避开高热量、高碳水化合物的食物,远离油炸食品和甜食,多摄入膳食纤维,补充维生素,比如新鲜的水果但不是果汁,适当增加蛋白质的摄入,夜班期间如果饥饿可以选择食用一些干果或牛奶。

选择了医学就不能避免夜班,我们改变不了夜班但能改变自己,自律的生活方式能够帮助我们远离糖尿病。从今天起,规律作息、坚持运动、管住嘴!以上建议也同样适用于其他熬夜族。
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